เทคนิคแก้อาการนอนไม่หลับมีอย่างไรบ้าง ?

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพกายและใจ ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และปรับสมดุลฮอร์โมนต่างๆ หากนอนหลับไม่เพียงพอหรือนอนหลับไม่สนิท อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายด้าน เช่น อ่อนเพลีย หงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน สมาธิสั้น ทำงานได้ไม่เต็มที่ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน เป็นต้น 

อาการนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้หลายสาเหตุ เช่น ความเครียด โรคประจำตัว การใช้ยาบางชนิด สภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้อต่อการนอนหลับ เป็นต้น หากอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว อาจแก้ไขได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอาการนอนหลับ ต่อไปนี้เป็นเทคนิคแก้อาการนอนไม่หลับที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง

1. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน

การแก้อาการนอนไม่หลับ หรือรูทีนใดๆก็ตามร่างกายควรสร้างรูทีนที่มั่นคงทดแทนก่อน เพื่อร่างกายจะทำงานตามจังหวะการตื่นนอนและนอนหลับตามธรรมชาติที่เรียกว่านาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) หากเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน ร่างกายจะจดจำจังหวะการนอนหลับได้ และช่วยให้นอนที่หลับได้ดีขึ้น

2. หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน

ในการแก้อาการนอนไม่หลับอย่างแรกเรารู้คือต้องสร้างรูทีน เช่นเดียวกับการแก้อาการที่นอนมากเกินไป เช่นการนอนกลางวันมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับในตอนกลางคืนได้ยากขึ้น หากจำเป็นต้องนอนกลางวัน ให้นอนไม่เกิน 30 นาที และควรนอนหลังอาหารกลางวันประมาณ 2-3 ชั่วโมง

3. ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม

การแก้อาการนอนไม่หลับนั้น ห้องนอนควรมืด เงียบ และเย็นสบาย อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับคือประมาณ 20-22 องศาเซลเซียส แสงสว่างจากหลอดไฟหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อาจรบกวนการนอนหลับได้ ควรปิดไฟและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดก่อนเข้านอน

4. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน

คาเฟอีนและแอลกอฮอล์เป็นสารกระตุ้นที่อาจทำให้นอนหลับยากขึ้น คาเฟอีนมีอยู่ในกาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง และอาหารบางชนิด แอลกอฮอล์อาจช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นในระยะสั้น แต่อาจทำให้นอนหลับไม่สนิทและตื่นมากลางดึกได้

5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ก่อนนอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง

6. ผ่อนคลายก่อนนอน

การผ่อนคลายก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น อาจใช้วิธีต่างๆ เช่น การฟังเพลงเบาๆ การอาบน้ำอุ่น การอ่านหนังสือก่อนนอน การนั่งสมาธิ หรือการฝึกสติ

7. ไปพบแพทย์หากอาการนอนไม่หลับไม่ดีขึ้น

หากอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นนานกว่า 2 สัปดาห์หรือมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น ปวดหัว เวียนศีรษะ อ่อนเพลียเรื้อรัง ควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม

นอกจากเทคนิคการแก้ไขข้างต้นแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่ออาการนอนไม่หลับ เช่น สภาพแวดล้อมในการทำงานหรือการเรียน ความเครียด โรคประจำตัว การใช้ยาบางชนิด เป็นต้น หากมีอาการนอนไม่หลับ ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับควบคู่ไปกับการจัดการกับปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่ออาการนอนไม่หลับด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ